Es geht auch ohne Zucker. Aus ZDF´s Volle Kanne (29.10.2015)

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Zucker besteht zu fast 100 Prozent aus schnell verwertbaren Kohlehydraten, der Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen ist sehr gering. In großen Mengen belastet Zucker den Stoffwechsel und auch bei schlanken Menschen die Bauchspeicheldrüse. „Zucker ist eher eine Art Luxusartikel in der täglichen Ernährung, denn der Insulinhaushalt kann dadurch aus den Fugen geraten“, erklärt Ökotrophologin Brigitte Bäuerlein und ergänzt, dass sich auch der Verdacht erhärte, Zucker könne Krebs verursachen: „Verschiedene Krebsarten treten besonders bei Typ-II-Diabetikern auf.“ Zudem begünstige Zucker Entzündungen im Körper, Bluthochdruck und damit einhergehend häufig auch erhöhte Cholesterinwerte.Zucker belaste den Blutzuckerspiegel sehr stark, so die Ernährungsexpertin. Hinzu komme, dass Zucker im Gegensatz zu anderen Lebensmitteln neben Kohlenhydraten so gut wie keine weiteren gesunden Begleitstoffe enthalte. Ganz im Gegensatz zu Kalorien, die aus Obst und Gemüse stammen: Sie bestehen zudem aus Stärke, Eiweiß oder sekundären Pflanzenstoffen, die einen tatsächlichen Mehrwert für den Körper haben.

Zucker in Lebensmitteln

In vielen Lebensmitteln ist Zucker enthalten: In 250 Millilitern Orangensaft, in 250 Gramm Rotkohl aus dem Glas oder in 100 Gramm Ketchup ist bereits die von der WHO empfohlene Tagesmenge von 25 Gramm Zucker enthalten. Zucker verbessert bei vielen Speisen den Geschmack. Er mildert Säure und verstärkt das Aroma von Früchten und auch von deftigen Speisen. Zucker wirkt zudem auf natürliche Weise konservierend und macht zum Beispiel Konfitüren ganz ohne Zusatzstoffe länger haltbar.

Alternativen zu Zucker

Erythrit

Erythrit wird unter den Markennamen Sukrin und Sucolin vertrieben. Es kommt natürlicherweise auch in Früchten vor. Erythrit belastet den Blutzuckerspiegel kaum und verursacht keine Karies, Blähungen oder Durchfälle. Der Kaloriengehalt ist gleich null. Die Süßkraft beträgt etwa 60 bis 80 Prozent jener von Haushaltszucker. Erythrit kann beim Backen genauso verwendet werden, wie normaler Haushaltszucker. Nachteil: Erythrit ist sehr teuer, kostet zwischen acht und neun Euro pro Pfund.

Birkenzucker

Birkenzucker wurde früher auch als „Xylit“ bezeichnet. Er wird heute nicht mehr aus Birkenrinde, sondern aus Mais hergestellt und ist zum Beispiel in zahnfreundlichen Kaugummis enthalten. Er hat weniger Kalorien als Haushaltszucker und belastet den Blutzuckerspiegel nicht so stark. Er lässt sich genauso verarbeiten wie Haushaltszucker, hat aber einen leichten Minzegeschmack. Nachteil: Birkenzucker ist mit etwa acht Euro pro 500 Gramm recht teuer.

Kokosblütenzucker

Dazu wird der Saft der Kokosblüte zu Sirup eingekocht, getrocknet und dann fein gemahlen. Der Zucker hat zwar genauso viele Kalorien wie Haushaltszucker, treibt aber den Blutzuckerspiegel nicht so sehr in die Höhe. Geschmacklich erinnert er an Karamell und ist gut geeignet für Desserts, Kuchen und Getränke. Vorteil: Die Umwelt wird geschont, weil dieser Zucker nachhaltig produziert wird. Er liefert zudem noch Spurenelemente und sehr viel Magnesium. Nachteil: Kokosblütenzucker ist ebenfalls teuer.

Fructose

Fructose, also Fruchtzucker, ist ein sogenannter Zuckeraustauschstoff, nicht zu verwechseln mit Süßstoffen. Zuckeraustauschstoffe werden vom Körper langsamer aufgenommen als Zucker. Fructose kann von Diabetikern als Zuckerersatz verwendet werden. Doch Vorsicht: Fructose wird heutzutage meist billig und in großen Mengen aus Maisstärke oder Haushaltszucker (der zur Hälfte aus Fructose besteht) hergestellt. Zuckeraustauschstoffe können Durchfälle verursachen, weil sie lange im Darm bleiben. Außerdem hat auch Fruchtzucker viele Kalorien.

Den Gaumen entwöhnen

Generell sei es gut, auf die Süße zu verzichten und seinen Geschmack neu zu „konditionieren“, erklärt Brigitte Bäuerlein. „Es gilt, die Geschmacksnerven zu trainieren, so dass uns Lebensmittel auch schmecken, die nicht süß sind. Da hilft nur der schrittweise Verzicht.“ Ein Anfang sei es am einfachsten, den Zucker aus dem Kaffee oder Tee zu verbannen.Achtung: Produktaufschriften wie „ohne Zuckerzusatz“ oder „ungesüßt“ vermitteln oft einen falschen Eindruck. Denn der Begriff „Zuckerzusatz“ ist nicht mit dem Zuckergehalt des Produkts identisch. Auch Trockenfrüchte liefern zum Beispiel Zucker. Zum Zuckergehalt eines Lebensmittels tragen auch Glukose-Fruktose-Sirup, Maltodextrin, Milchpulver, Süßmolkenpulver, Vollmilch- oder Magermilchpulver bei.

Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup

Diese drei Süßungsmittel sind keine wirklichen Zucker-Alternativen, da auch sie allesamt Zucker enthalten.

Backen mit Zuckeralternativen

Beim Backen ist Zucker nicht nur wegen der Süße wichtig, sondern auch damit der Teig Struktur und Volumen bekommt. Hefeteig geht nicht nur durch Hefe, sondern auch durch Zucker auf, er bringt eine schöne Bräunung und die optimale Konsistenz des Gebäcks. „Deshalb ist Zucker beim Backen etwas schwierig zu ersetzen - aber es geht“, sagt Brigitte Bäuerlein. Als Zuckeralternativen zum Backen kommen infrage: Erythrit, Birkenzucker und Kokosblütenzucker.

Backrezepte ohne Kristallzucker

Bananenbrot

Zutaten
3 reife Bananen
125 g Kokosfett
125 ml Kokosmilch
150 g Kokosblütenzucker
250 g Dinkelmehl
20 g Backpulver
eine Prise Salz
75 g gemahlene Nüsse nach Wahl
Zubereitung
Alle Zutaten in einer großen Schüssel mit dem Knethaken zügig verrühren. Den Teig in eine gefettete Kastenform geben und bei 175 Grad Umluft etwa 40 Minuten backen.

Baiser-Gespenster

Zutaten
3 Eiweiß
3 TL Zitronensaft
250 g sehr fein gemahlenes Erythrit
blaue Speisefarbe
Zubereitung
Das Eiweiß mit 200 g des Erythrits und der Hälfte des Zitronensaftes sehr steif schlagen. Anschließend die Masse in einen Spritzbeutel mit großer Tülle füllen. Etwa 40 kleine Häufchen auf ein Backblech mit Backpapier spritzen. Die Baisers bei 100 Grad im Backofen auf der untersten Schiene 1,5 bis 2 Stunden trocknen lassen. Anschließend bei geöffneter Backofentür (einen Kochlöffel in die Tür klemmen) und ausgeschaltetem Ofen noch eine weitere Stunde trocknen lassen.
Die restlichen 50 g Erythrit mit der Hälfte des Zitronensaftes zu einem dicken Guss verrühren. Mit Speisefarbe hellblau färben. 1/3 der Masse abnehmen und dunkelblau färben. Hellblauen Guss in einen Gefrierbeutel füllen, die Spitze abschneiden und den Geistern hellblaue Augen auftupfen. Den dunkelblauen Guss in den zweiten Beutel füllen, Spitze abschneiden und dunkelblaue Pupillen auf die Augen tupfen.